Was ist Intervallfasten und was bewirkt es?
Intervallfasten beschreibt eine Ernährungsmethode, bei der man bestimmte Essenszeiten einschränkt oder vollständig auslässt. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in den Essenspausen Zeit hat, zu regenerieren. Das grundlegende Prinzip ist eine Diät, die den zeitlichen Rahmen begrenzt, in dem Nahrung aufgenommen wird. Diese Methode beinhaltet Zeiten des Fastens, die von kurzen Essenszeiten unterbrochen werden. Eine der beliebtesten Formen des Intervallfastens ist das 16/8-Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen wird – dafür muss also nur auf das Frühstück verzichtet werden. Weitere Formen des Intervallfastens sind:
- 5:2- oder 6:1-Diät: an einem oder zwei Tag(en) in der Woche wird dabei nichts gegessen
- One Meal A Day (OMAD): entspricht einem 23/1-Intervall mit nur einer Mahlzeit pro Tag
- Alternate Day Fasting (ADF): Fasten und Essen im tageweisen Wechsel
Durch Intervallfasten werden bestimmte Stoffwechsel-Prozesse im Körper ausgelöst, die dazu führen, dass der Körper nach Verbrauch der Glukose-Reserven in einen Zustand der Ketose gerät, in dem er Fett als primäre Energiequelle nutzt. Dieser Zustand kann zu einer verbesserten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Entzündungsniveau führen und damit vielen chronischen Krankheiten die Grundlage entziehen.
Die Effekte des Intervallfastens im Überblick
- Gewichtsverlust: die Einschränkung von Essenszeiten oder das Auslassen von Mahlzeiten reduziert die Kalorienzufuhr und fördert somit Gewichtsverlust.
- Verbesserte Insulinsensitivität: Intervallfasten stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für Diabetes und andere Stoffwechselstörungen sinkt.
- Entzündungshemmende Wirkung: der verringerte Insulinspiegel fördert die Produktion entzündungshemmender Substanzen wie Interleukin-10 (IL-10) und reduziert entzündungsfördernde Substanzen wie IL-1, IL-6 und TNF-alpha.
- Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Intervallfasten kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Verbesserte Darmgesundheit durch Aktivierung von nützlichen und Nahrungsentzug für schädliche Darmbakterien.
- Autophagie: Intervallfasten stösst den Prozess der Autophagie im Körper an, bei dem beschädigte Zellen abgebaut und „recycelt“ werden. Dies kann dazu beitragen, den Körper zu reinigen und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.
Intervallfasten und das autonome Nervensystem
Das autonome Nervensystem (ANS) oder auch vegetative Nervensystem steuert alles in unserem Körper, was wir nicht bewusst oder willentlich beeinflussen können. Im Wesentlichen sind das lebenserhaltende Funktionen wie Atmen, Herzschlag und Verdauung. Das Prinzip dahinter ist der Ausgleich von funktionalen Ungleichgewichten in physiologischen Regelprozessen, die sog. Homöostase.
Um also bewusst auf diese Automatik Einfluss zu nehmen, können wir an diesem Prinzip ansetzen und zum Beispiel über die reduzierte Nahrungsaufnahme ein (temporäres) Kalorien-Defizit herbeiführen. Dadurch wird das ANS aktiviert und stösst eine Kaskade an Reaktionen in unserem Körper an, um die Überlebensfähigkeit des Gesamtsystems sicherzustellen. Das wollen wir uns im Folgenden für das Intervallfasten genauer ansehen.
Die Fastenphasen und ihre physiologische Wirkung
- „Sparprogramm“: Zuckervorrat wird verbraucht -> HRV indifferent, je nach Gemüt
- „Effizienzprogramm“(nach ca. 6h): Blutzucker steigt -> HRV steigt (1)
- „Notprogramm“ (nach ca. 48h): Azidose setzt sein, Ketose startet -> HRV sinkt (2)
- „Reserveprogramm“: Katabole Phase -> HRV sinkt weiter
Quellen:
(1) Lutfi MF, Elhakeem RF (2016) Effect of Fasting Blood Glucose Level on Heart Rate Variability of Healthy Young Adults. PLOS ONE 11(7): e0159820. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0159820
(2) Mazurak, N., Günther, A., Grau, F. et al. Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects. Eur J Clin Nutr 67, 401–406 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.32
(3) Christian Rominger, Bernhard Weber, Alice Aldrian, Lisa Berger, Andreas R. Schwerdtfeger,
Short-term fasting induced changes in HRV are associated with interoceptive accuracy: Evidence from two independent within-subjects studies, Physiology & Behavior, Volume 241, 2021, 113558, ISSN 0031-9384, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113558.
(4) Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258. PMID: 16848698.
