Was genau macht Magnesium im Körper?
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen erforderlich ist. Die Wirkung von Magnesium erstreckt sich über viele physiologische Bereiche:
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
- Proteinbiosynthese: Magnesium ist an der Synthese von Proteinen beteiligt und hilft bei der Produktion von Enzymen und Hormonen.
- Energieproduktion: Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Umwandlung von Glukose in Energie und hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Energiehaushalts.
- Regulierung des Blutzuckerspiegels: Magnesium kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und kann daher bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes eine Rolle spielen.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Magnesium kann den Blutdruck regulieren, die Herzfrequenz senken und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern.
- Knochenbildung: Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Knochengewebe und kann daher bei der Vorbeugung von Osteoporose helfen.
- Regulierung des Elektrolythaushalts: Magnesium hilft bei der Regulierung des Elektrolythaushalts im Körper, einschließlich des Gleichgewichts von Kalzium, Kalium und Natrium.
Kann die Wirkung von Magnesium meine HRV verbessern?
Studien haben gezeigt, dass Magnesium eine positive Wirkung auf die HRV haben kann, indem es die Herzfrequenz senkt, die HRV erhöht und damit zu einer physiologischen Stressreduktion beiträgt (1).
Eine Studie aus dem Jahr 2013 (2) untersuchte die Wirkung von Magnesium auf die HRV bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit. Die Ergebnisse zeigten, dass die Magnesiumgabe die HRV signifikant erhöhte, was auf eine verbesserte kardiovaskuläre Funktion hinweist.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 (3) ergab, dass Magnesium den Herzrhythmus (HRV) bei gesunden jungen Erwachsenen verbessern kann. Eine Magnesiumergänzung erhöhte die HRV und verbesserte die kardiale autonome Regulation.
Generell wirkt sich Magnesium positiv auf die HRV aus, indem es die Herzfrequenz senkt und die autonome Regulation des Herzens verbessert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die genauen Wirkungsmechanismen zu verstehen und festzustellen, ob die Ergebnisse auf eine breitere Bevölkerung anwendbar sind.
Wie versorge ich mich am besten mit Magnesium?
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Möglichkeit, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind. Hier sind einige der besten Quellen:
- Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Nüsse und Samen, z. Bsp. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Sesamsamen
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Linsen
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge an Magnesium.
- Fisch wie Lachs, Makrele und Kabeljau
- Dunkle Schokolade: Auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist eine überraschend gute Quelle für Magnesium.
Übersicht über die wichtigsten Magnesium-Lieferanten
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 534 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Dunkle Schokolade (mind 70% Kakao) | 228 mg |
| Spinat (gekocht) | 79 mg |
| Vollkornes (gekocht) | 43 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Bananen | 27 mg |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 26 mg |
| Quinoa | 23 mg |
Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Du Schwierigkeiten hast, genug Magnesium über die Ernährung zu Dir zu nehmen, kannst Du auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Magnesiumpräparaten auf dem Markt, darunter Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid. Die Unterschiede bei diesen 3 Varianten liegen vor allem in der sog. Bioverfügbarkeit, also wie gut der Körper das Magnesium aus der Nahrung oder dem Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und verwenden kann. Die Bioverfügbarkeit kann je nach Form des Magnesiums variieren. Hier sind die Unterschiede zwischen Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid:
- Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesium, bei der Magnesium mit Zitronensäure kombiniert wird. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, da es im Körper besser aufgenommen wird. Es kann jedoch auch abführend wirken, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird.
- Magnesiumglycinat: Magnesiumglycinat ist eine Form von Magnesium, bei der Magnesium mit der Aminosäure Glycin kombiniert wird. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid und wird oft als die am besten absorbierbare Form von Magnesium angesehen. Es verursacht auch weniger Magen-Darm-Beschwerden als andere Formen von Magnesium.
- Magnesiumoxid: Magnesiumoxid ist eine Form von Magnesium, bei der Magnesium mit Sauerstoff kombiniert wird. Es hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat und wird daher oft in höheren Dosen eingenommen, um den gleichen Nutzen zu erzielen. Es ist auch bekannt für seine abführende Wirkung, wenn es in höheren Dosen eingenommen wird.
Welche Tagesdosis wird empfohlen?
Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit sowie allgemeiner Gesundheitszustand. Hier sind die empfohlenen täglichen Magnesiumdosen für verschiedene Altersgruppen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (4):
| Altersgruppe | Empfohlene Tagesdosis von Magnesium |
|---|---|
| Säuglinge (0-4 Monate) | 24 mg |
| Säuglinge (4-12 Monate) | 60 mg |
| Kinder (1-4 Jahre) | 80 mg |
| Kinder (4-7 Jahre) | 120 mg |
| Kinder (7-10 Jahre) | 170 mg |
| Jugendliche (10-19 Jahre) | 350-400 mg |
| Erwachsene (über 19 Jahre) | 300-350 mg |
| Schwangere Frauen | 310-400 mg |
| Stillende Frauen | 390-450 mg |
Quellen:
(1) Wienecke, E., Nolden, C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. MMW – Fortschritte der Medizin 158 (Suppl 6), 12–16 (2016). https://doi.org/10.1007/s15006-016-9054-7
(2) Kistenmacher, T., Willer, J., & Bär, K. J. (2013). Influence of magnesium supplementation on heart rate variability and sympathovagal balance in patients with coronary heart disease. Forschende Komplementärmedizin, 20(4), 294-299. doi: 10.1159/000354405
(3) Ekmekcioglu, C., Leonfellner, S., & Zorn, J. (2018). Short-term magnesium deficiency affects cardiovascular functions and autonomic tone in young adults. International Journal of Cardiology, 266, 186-191. doi: 10.1016/j.ijcard.2018.03.006
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
