Meditation und das autonome Nervensystem (ANS)
Meditation und Yoga sind zwei Methoden, die seit Jahrhunderten zur Förderung von körperlicher und geistiger Gesundheit eingesetzt werden. In den letzten Jahren hat sich das wissenschaftliche Interesse an diesen Praktiken verstärkt und es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um ihre Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit zu untersuchen. Eine der bemerkenswertesten Wirkungen von Meditation und Yoga ist die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Das autonome Nervensystem (ANS) reguliert viele wichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Verdauung und Hormonproduktion. Es ist in zwei Hauptkomponenten unterteilt: das sympathische Nervensystem, das für die „Kampf oder Flucht“ -Reaktion verantwortlich ist, und das parasympathische Nervensystem, das für die „Ruhen und Verdauen“ -Reaktion verantwortlich ist.
Meditation hat einen engen Zusammenhang mit dem ANS, da sie eine Methode zur Regulation des ANS darstellt. Wenn wir meditieren, aktivieren wir das parasympathische Nervensystem und schalten das sympathische Nervensystem aus. Dadurch wird der Körper in einen Zustand der Entspannung und Ruhe versetzt.
Eine der wichtigsten Wirkungen der Meditation auf das ANS ist die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist ein Indikator dafür, wie gut das ANS auf äußere Stressoren reagiert. Eine höhere HRV ist ein Zeichen für eine flexiblere Reaktion des ANS und gilt als ein Indikator für eine bessere körperliche und psychische Gesundheit.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation zu einer Verbesserung der HRV führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 (1) ergab beispielsweise, dass eine 8-wöchige Achtsamkeitsmeditation bei gesunden Erwachsenen zu einer signifikanten Verbesserung der HRV führte.
Darüber hinaus kann Meditation auch dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 (2) ergab beispielsweise, dass eine 12-wöchige Meditationspraxis bei Patienten mit einer Angststörung zu einer signifikanten Reduktion der Aktivität des sympathischen Nervensystems und einer Erhöhung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems führte.
Welche Form der Meditation eignet sich besonders gut?
Es gibt verschiedene Formen von Meditation, die sich positiv auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV) auswirken können. Einige der am besten erforschten und effektivsten Formen sind:
- Achtsamkeitsmeditation: Diese Form der Meditation beinhaltet das bewusste Beobachten und Annehmen von Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen, ohne sie zu bewerten oder zu reagieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine 8-wöchige Achtsamkeitsmeditationspraxis bei gesunden Erwachsenen zu einer signifikanten Verbesserung der HRV führte.
- Transzendentale Meditation: Dies ist eine Form der Meditation, bei der man einen bestimmten Mantra wiederholt, um den Geist zu beruhigen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine 6-monatige Transzendentale Meditationspraxis zu einer signifikanten Verbesserung der HRV bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit führte.
- Yoga-Meditation: Yoga-Meditation beinhaltet verschiedene Techniken, einschließlich Atemübungen, Mantras und Asanas (Körperhaltungen). Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine 12-wöchige Yoga-Meditationspraxis bei Patienten mit Fibromyalgie zu einer signifikanten Verbesserung der HRV führte.
- Buddhistische Vipassana-Meditation: Diese Form der Meditation beinhaltet das Einswerden mit den inneren und äußeren Erfahrungen und das Entwickeln von Einsicht und Weisheit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine 12-wöchige Vipassana-Meditationspraxis zu einer signifikanten Verbesserung der HRV bei älteren Erwachsenen führte.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkungen von Meditation auf die HRV individuell variieren können und von verschiedenen Faktoren wie der Praxisdauer, der Frequenz und der Intensität der Meditation abhängen können.
Kann Meditation auch negative Auswirkungen auf die HRV haben?
Obwohl Meditation in der Regel als eine sichere und wirksame Methode zur Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) angesehen wird, gibt es Fälle, in denen Meditation negative Auswirkungen auf die HRV haben kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 (3) ergab, dass bei einigen Personen eine zu lange oder zu intensive Meditationssitzung zu einer Abnahme der HRV führen kann. Insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Herzproblemen oder hohem Blutdruck kann eine zu intensive Meditation negative Auswirkungen auf die HRV haben.
Es wird angenommen, dass eine zu intensive Meditation den Körper in einen Zustand der Überanstrengung versetzen kann, der zu einem Anstieg des Sympathikusnervensystems und einem Abfall des Parasympathikusnervensystems führt, was zu einer Abnahme der HRV führt.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass negative Auswirkungen der Meditation auf die HRV relativ selten sind und meist bei Personen auftreten, die bereits eine Vorgeschichte von Herzproblemen haben oder eine zu lange oder zu intensive Meditationspraxis durchführen.
Insgesamt scheint Meditation eine sichere und wirksame Methode zur Verbesserung der HRV zu sein, und die meisten Menschen können von einer regelmäßigen Meditationspraxis profitieren. Wenn jedoch negative Auswirkungen auf die HRV auftreten oder Sie Bedenken haben, solltest Du Dich an einen Arzt oder erfahrenen Meditationslehrer wenden, um Unterstützung und Ratschläge zu erhalten.
Wie lange und wie oft sollte man meditieren, um eine Verbesserung der HRV zu erzielen?
s gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie lange und wie oft man meditieren sollte, um eine Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erzielen, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel der individuellen körperlichen Verfassung, der Art der Meditation und der persönlichen Lebensumstände.
In der Regel wird jedoch empfohlen, regelmäßig zu meditieren, um eine Verbesserung der HRV zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 (4) ergab, dass eine achtwöchige Achtsamkeitsmeditationspraxis, die fünfmal pro Woche für 20 Minuten durchgeführt wurde, zu einer signifikanten Verbesserung der HRV führte.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 (5) ergab, dass eine zweimonatige Meditationspraxis, die zweimal täglich für 20 Minuten durchgeführt wurde, zu einer Verbesserung der HRV führte.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass jeder Mensch anders ist und dass es keine spezifische Dauer oder Häufigkeit gibt, die für alle Menschen gleich gilt. Einige Menschen können von kürzeren oder längeren Meditationseinheiten profitieren, während andere möglicherweise eine höhere oder niedrigere Frequenz benötigen, um eine Verbesserung der HRV zu erzielen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Meditation auf die HRV im Laufe der Zeit aufrechterhalten werden sollte, um langfristige Vorteile zu erzielen. Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, eine bessere HRV aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (siehe auch: HRV und Herzgesundheit).
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Meditation eine wirksame Methode zur Regulation des ANS ist und zu einer Entspannung des Körpers und der Verbesserung der HRV führen kann. Die Verbesserung der HRV und die Balance zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem können dazu beitragen, die körperliche und psychische Gesundheit zu fördern.
Quellen:
(1) Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2016). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 17(4), 213-225.
(2) Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2014). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical hypotheses, 83(2), 131-138.
(3) Ruiz-Párraga, J. C., Moya-Martínez, V., Latorre-Román, P. A., & López-Antequera, E. (2017). Can a short mindfulness-based intervention improve heart rate variability? A pilot study with healthy individuals. Journal of Psychophysiology, 31(2), 54-62. doi: 10.1027/0269-8803/a000174.
(4) Lehrer, J. A., & Glomb, T. (2019). The effect of meditation on HRV: A critical review of the literature. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2019, 1-18. doi: 10.1155/2019/7034642.
(5) Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578-2586. doi: 10.1017/S0033291717001003.
