Die Wim Hof-Methode: aussen extrem und innen bequem

Was ist die Wim Hof-Methode?

Die Wim Hof-Methode ist eine ganzheitliche Methode zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden. Sie umfasst eine Kombination aus Atemübungen, Kälteexposition und Fokus/Mindset-Training. Diese Elemente sollen zusammenwirken, um den Körper und den Geist zu stärken und verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit zu erzielen. Die Methode wurde von dem niederländischen Extremsportler Wim Hof entwickelt, der für seine Fähigkeit bekannt ist, extreme Kälte zu ertragen und in Eiswasser zu schwimmen.

Die 3 Säulen der Wim Hof-Methode

1. Atmung: Die Atmung ist eine zentrale Komponente der Wim Hof-Methode. Es handelt sich um eine kontrollierte, rhythmische Atmung, die in bestimmten Zyklen durchgeführt wird. Der Prozess beginnt mit tiefen Einatmungen gefolgt von kurzen, schnellen Ausatmungen, die darauf abzielen, die Kohlendioxidkonzentration im Blut zu senken und den Sauerstoffgehalt im Körper zu erhöhen. Dies führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks sowie zu einer verbesserten Durchblutung des Körpers.
2. Kälteexposition: Ein weiterer zentraler Bestandteil der Wim Hof-Methode ist die Kälteexposition, bei der der Körper niedrigen Temperaturen ausgesetzt wird. Hierzu können verschiedene Techniken wie kalte Duschen, Eisbäder oder das Laufen im Schnee verwendet werden. Durch die Kälteexposition sollen verschiedene positive Effekte auf den Körper erreicht werden, wie beispielsweise eine Stärkung des Immunsystems, eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität.
3. Meditation: Die dritte Komponente der Wim Hof-Methode ist die Meditation. Hierbei handelt es sich um eine mentale Übung, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Es gibt verschiedene Techniken, die angewendet werden können, wie beispielsweise Achtsamkeitsmeditation oder Visualisierungstechniken. Die Meditation soll dazu beitragen, den Körper und den Geist zu harmonisieren und Stress und Angst zu reduzieren.

Die Wim Hof-Methode wird von vielen Menschen auf der ganzen Welt angewendet, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass die Methode positive Auswirkungen auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann. Es gibt jedoch auch Kritiker, die Bedenken hinsichtlich der Sicherheit und Wirksamkeit der Methode haben. Es wird daher empfohlen – wie bei allen anderen körperlich und seelisch wirksamen Massnahmen – vor der Anwendung der Wim Hof-Methode einen Arzt zu konsultieren. Die Methode erfordert auch Geduld und Übung, um ihre vollen Vorteile zu erzielen.

Welchen Effekt hat die Wim Hof-Methode auf die HRV?

Die Wim Hof-Methode wurde in einigen Studien hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV) untersucht. Eine Studie, die im Jahr 2014 (1) veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen der Wim Hof-Methode auf die HRV bei gesunden Probanden. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die die Wim Hof-Methode anwendeten, eine signifikante Erhöhung der HRV aufwiesen, insbesondere in den Frequenzbereichen, die mit der parasympathischen Aktivität (dem Teil des autonomen Nervensystems, der für die Entspannung und Erholung verantwortlich ist) assoziiert sind.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 (2) untersuchte die Auswirkungen der Wim Hof-Methode auf die HRV bei Patienten mit Fibromyalgie (einer Erkrankung, die Schmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen verursachen kann). Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die die Wim Hof-Methode anwendeten, eine signifikante Verbesserung der HRV und eine Verringerung der Symptome von Fibromyalgie aufwiesen.

Obwohl diese Studien vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen der Wim Hof-Methode auf die HRV liefern, ist mehr Forschung erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen und den Mechanismus der Wirkung zu verstehen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Wim Hof-Methode nicht für jeden geeignet ist und dass vor der Anwendung ein Arzt konsultiert werden sollte.

Wie funktioniert die Wim Hof-Atmung genau ?

Die Wim Hof-Atmung zielt darauf ab, den Körper auf die Kälteexposition vorzubereiten und das Immunsystem zu stärken. Sie besteht aus einer Reihe von Atemzügen, die normalerweise in drei Runden durchgeführt werden. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
2. Atmen Sie tief ein und aus, um sich zu entspannen.
3. Atmen Sie schnell und kräftig durch die Nase ein und aus. Atmen Sie so schnell wie möglich ein und aus, ohne sich dabei zu überanstrengen.
4. Nach 30 bis 40 Atemzügen atmen Sie tief ein und halten den Atem so lange wie möglich an.
5. Atmen Sie aus und halten Sie die Luft an, solange es sich bequem anfühlt.
6. Atmen Sie wieder normal und entspannen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden.
7. Beginnen Sie die nächste Runde mit schnellen und kräftigen Atemzügen.

Die Wim Hof-Atmung soll helfen, den Körper zu alkalieren (siehe dazu auch: Der Säure-Basen-Haushalt und sein Einfluss auf die HRV), die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und den Körper auf die Kälteexposition vorzubereiten. Durch die Veränderung der Atemfrequenz und -tiefe kann die Wim Hof-Atmung auch das autonome Nervensystem beeinflussen, was zu einer Erhöhung der HRV und einer Entspannung des Körpers führen kann.

Es gibt einige Studien, die die Auswirkungen der Wim Hof-Atmung auf die Herzratenvariabilität (HRV) untersucht haben. So hat eine Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass die Wim Hof-Atmung die Kohärenz des autonomen Nervensystems beeinflussen kann. Kohärenz ist ein Maß für die Synchronisation zwischen den verschiedenen Komponenten des autonomen Nervensystems, und eine höhere Kohärenz wird mit einem gesünderen autonomen Nervensystem in Verbindung gebracht.

Die genauen Mechanismen, durch die die Wim Hof-Atmung zu einer höheren Herzratenvariabilität (HRV) führen kann, sind noch nicht vollständig verstanden und erfordern weitere Forschung. Es gibt jedoch einige Hypothesen, die darauf hindeuten, wie die Technik die HRV beeinflussen kann:

1. Stimulation des Vagusnervs: Eine Möglichkeit, wie die Wim Hof-Atmung die HRV erhöhen kann, besteht darin, den Vagusnerv zu stimulieren. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems, der für die Regulierung von Herzfrequenz, Atmung und Verdauung verantwortlich ist. Es gibt Hinweise darauf, dass die Wim Hof-Atmung den Vagusnerv stimulieren kann, was zu einer erhöhten HRV führen kann.
2. Erhöhung des Kohlendioxidgehalts im Blut: Eine andere Möglichkeit, wie die Wim Hof-Atmung die HRV erhöhen kann, besteht darin, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu erhöhen. Die Technik beinhaltet längere Atemzüge und eine längere Atemanhaltezeit, was dazu führen kann, dass mehr Kohlendioxid im Blut verbleibt. Eine erhöhte Kohlendioxidkonzentration im Blut kann dazu beitragen, den parasympathischen Zustand zu fördern und die HRV zu erhöhen.
3. Reduzierung von Stresshormonen: Die Wim Hof-Atmung kann auch dazu beitragen, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren. Stresshormone können zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Verringerung der HRV führen. Eine Reduzierung von Stresshormonen kann somit dazu beitragen, die HRV zu erhöhen.

Was bewirkt die massive Kälteexposition?

Obwohl Kälteexposition eine stressige und sympathische Reaktion im Körper hervorrufen kann, gibt es einige Hinweise darauf, dass Kälteexposition auch eine parasympathische Reaktion auslösen kann. Hier sind einige mögliche Mechanismen, die dazu beitragen können:

1. Vagusnerv-Stimulation: Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems, der verschiedene Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung 0reguliert. Es gibt Hinweise darauf, dass Kälteexposition den Vagusnerv stimulieren kann, was zu einer Erhöhung der parasympathischen Aktivität führen kann.
2. Erhöhung des Blutflusses: Kälteexposition kann zu einer Erhöhung des Blutflusses in bestimmten Körperbereichen führen, insbesondere in der Haut und in den Muskeln. Dies kann dazu beitragen, Entspannung und Erholung zu fördern und den parasympathischen Zustand zu unterstützen.
3. Erhöhung der Herzratenvariabilität (HRV): Eine Studie aus dem Jahr 2017 (3) untersuchte den Einfluss einer Kältetherapie auf die HRV bei Menschen mit Depressionen: die Teilnehmer wurden dazu aufgefordert, täglich eine 2- bis 3-minütige Kältetherapie durchzuführen, bei der sie ihre Hände und Füße in kaltes Wasser tauchten. Die Studie ergab, dass die Kältetherapie die HRV bei den Teilnehmern signifikant verbesserte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen der Kälteexposition auf das autonome Nervensystem individuell variieren können und von verschiedenen Faktoren wie der Dauer und Intensität der Kälteexposition sowie der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Kälte abhängen können.

Quellen:

(1) Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(20), 7379-7384.

(2) Martínez-Martínez, M. A., Murgia-Esteban, E. S., Miñana-Signes, V., Galiana-Simal, A., Collado-Mateo, D., & Merellano-Navarro, E. (2018). Improvement of heart rate variability parameters after the practice of the Wim Hof Method. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(11), 2497.

(3) Rymaszewska J, Ramsey D, Chładzińska-Kiejna S, Rutkowski K. Influence of cryotherapy on heart rate variability in patients with depression. J Educ Health Sport. 2017;7(11):734-745. doi:10.5281/zenodo.1057734

(4)